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中小學生處于成長發(fā)育的關鍵階段，而隨著時代的發(fā)展，人們的物質水平得到了極大的提高，許多學生的生活方式與行為習慣也發(fā)生了巨大的變化，導致身體素質不斷下降，如體重顯著增加，肥胖學生增多；近視發(fā)病率居高不下；身體抵抗力明顯下降等等，為成年后罹患心腦血管病、糖尿病等慢性病埋下了“定時炸彈”，嚴重影響了中小學生的健康成長。
以前“胖嘟嘟”在大人眼中都是可愛的代名詞，但隨著生活水平日益提高，“胖嘟嘟”也意味著疾病的潛伏。明明今年13歲，是一名七年級學生，從小是個“小吃貨”的他，168cm的身高，體重足足有102公斤，要什么吃什么，家里會無條件滿足。當同學輕松跑跳，參加各種體育活動時，他卻只能苦惱不已地旁觀。因為長得胖，他常常受到同學嘲笑，因而自卑、孤獨。加上學業(yè)壓力增大，明明更依賴垃圾食品，愛喝甜飲料，漸漸地還出現(xiàn)了乏力、疲勞、關節(jié)疼痛等癥狀。當家人帶他來到醫(yī)院就診后發(fā)現(xiàn)，年僅13歲的他竟有“重度脂肪肝、高胰島素血癥、高尿酸血癥”等多項健康問題。家長對于孩子的過分溺愛，營養(yǎng)健康知識的缺乏，導致身體健康問題也越來越嚴重，也導致了一些慢性病發(fā)病率明顯增高。而合理的營養(yǎng)和健康飲食有助于中小學生的成長、學習和保持身體健康。那么，如何做到合理飲食，培養(yǎng)健康的飲食行為習慣，促進健康成長呢？
一、認識食物，知曉食物營養(yǎng)素，會看食品配料表，會看營標簽，會科學、健康地選購食物，踐行智慧選擇，爭做知食達人。
二、多吃蔬果，餐餐有蔬菜 ，天天吃水果。保證每天攝入300-500克蔬菜,深色蔬菜應占1/2，每天攝入200-350克新鮮水果，水果不能代替蔬菜。在家里和家人一起制定菜譜，采購多種顏色蔬果；在學校進餐時，要吃完餐盤里的蔬菜。
三、合理選擇零食，健康的零食天然、新鮮、營養(yǎng)均衡，能夠提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維；規(guī)律三餐，以正餐為主，少量吃零食；睡覺前1小時、看電視時、玩耍時不吃零食；不購買營養(yǎng)價值低的零食，營造健康的家庭食物環(huán)境；適量吃營養(yǎng)價值高的零食，作為一日三餐的有益補充。
四、少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品。高脂、高鹽、高糖加工食物會導致想吃更多的食物，容易使人過度飲食，容易缺乏必要的營養(yǎng)素。在短期內，可能影響學習或體育活動，長期過多攝入這些食物，可能導致糖尿病、高血壓或超重，對其健康的生長發(fā)育帶來危害。學會識別，并抵制味道濃郁、顏色鮮艷、包裝精美加工食品的誘惑。
五、足量飲水，不喝/少喝含糖飲料。含糖飲料主要看配料表里面是否含有糖（如果葡糖漿、白砂糖等），添加糖對健康不利，會造成長期的危害，比如齲齒，糖尿病等。營養(yǎng)成分表中有碳水化合物（糖），代糖飲料也要少喝。適量喝不加糖的鮮榨蔬果汁。
六、積極運動，培養(yǎng)運動興趣，將運動生活化。運動可以讓大腦更高效、更聰明，促進呼吸、循環(huán)、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強體質、增強免疫力，不易生病，預防肥胖和慢性病，愉悅身心、有助睡眠。學齡兒童每天累計至少60分鐘的身體活動，有氧運動為主（如散步、慢跑、騎自行車等），每次至少10分鐘以上。每周至少進行3次高強度的身體活動（如長跑、打籃球、羽毛球）。3次抗阻力運動（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質增強型運動。同時，注意運動姿勢的正確性，以及低、中和高強度身體活動之間的過渡環(huán)節(jié)。運動前注意做好充分的準備活動，避免空腹運動。
七、充足睡眠，有助于高效學習、恢復體力和預防超重肥胖。一般來講，小學生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。睡眠不足的時候，大腦海馬體這個收件箱，竟然會拒絕接收新的信息。只有睡眠充足時，海馬體才能有效地接收并保存“文件”，把白天學習到的新鮮知識，儲存為長期記憶。
八、走出飲食誤區(qū)，改變吃得多、吃得好、吃得貴就是吃得健康的錯誤觀念，將營養(yǎng)健康知識融入日常生活，應注意葷素搭配，平衡營養(yǎng)，培養(yǎng)健康的飲食行為和生活方式。
（河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導，鄭州大學第五附屬醫(yī)院丁麗敏供稿，河南省疾病預防控制中心張書芳審核）
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